冬季の光活用スケジュール例（東京）
冬季うつ予防には、屋外光浴と光療法ライトを組み合わせるのが効果的です。以下は東京の冬（12〜2月）を想定した目安です。
| 時間帯 | 活動内容 | 光の種類 | 照度（lux） | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 6:30〜6:50 | 屋外でストレッチ・ピラティス | 屋外自然光（可能なら屋外で） | 5,000〜20,000 | 顔に光が届くように、セロトニン活性化と体内時計リセット |
| 6:50〜7:10 | 朝食・読書など窓際で過ごす | 屋外自然光／窓越しでも可 | 3,000〜10,000 | UV-B量は少ないが体内時計リセットに有効 |
| 7:10〜7:40 | 光療法ライトを活用して作業やメール確認 | 光療法ライト | 10,000 | 顔に直接光が入る位置で使用、短時間でも効果的 |
| 午前中（8:00〜12:00） | 通勤や買い物で屋外活動 | 屋外自然光 | 5,000〜20,000 | 曇天でも光を浴びることで体内時計リセットや気分向上 |
| 午後・夜 | 室内照明は控えめ、夜はスマホ・PCのブルーライトも抑える | 間接光・自然光少量 | 〜500 | 夜間の光刺激を避けて睡眠準備 |
ポイント：朝のピラティスやストレッチと屋外光浴を組み合わせることで、セロトニン活性化と体内時計のリセットが同時に期待できます。光療法ライトは天気や外出困難な日でも補完として活用しましょう。
