冬季うつ予防と健康維持のための光活用ガイド

冬季うつ予防と健康維持のための光活用ガイド

秋冬になると日照時間が短くなり、セロトニン活性の低下やビタミンD不足、冬季うつ（季節性情動障害）のリスクが高まります。ここでは、セロトニン・ビタミンD・体内時計の基礎知識と、冬季におすすめの光活用法をわかりやすく解説します。

1. セロトニン・体内時計・サーカディアンリズムの基本

セロトニンとは？

セロトニンは脳内で作られる神経伝達物質で、気分や感情の安定、集中力、睡眠リズムに関与します。朝の光を浴びることで分泌が促進され、冬季うつ予防にも役立ちます。

体内時計とサーカディアンリズム

体内時計は脳の視交叉上核（SCN）に存在し、24時間周期のサーカディアンリズムを調整します。これにより体温・ホルモン・自律神経・睡眠覚醒が制御され、光が主な同期因子（Zeitgeber）です。

自律神経との関係

朝の光は交感神経活動を高め、覚醒と活動を促します。夜は光を避けることで副交感神経が優位になり、睡眠・回復を助けます。適切な光習慣は、自律神経バランスを整え、心身の健康維持に欠かせません。

2. ビタミンDの役割と生成

ビタミンDは骨や免疫の健康維持に必須で、皮膚でUV-Bを浴びることで生成されます。室内光や窓越しではUV-Bがほぼカットされるため、屋外曝露が必要です。

環境	UV-B透過率	ビタミンD生成への影響
屋外直射光	100%	◎ 最大効率で生成可能
普通の窓ガラス越し	1〜5%	✖ ほぼ生成不可
UVカットガラス	0〜1%	✖ 完全に無効

3. 冬季うつ（SAD）予防におすすめの光活用法

光療法ライトの使用

• 照度：10,000 luxが理想、距離に応じて5,000〜2,500 luxでも可
• 距離：顔から約25〜50cmが目安
• 時間：10,000 luxなら20〜30分、5,000 luxなら45〜60分
• 目の位置：光を視界に入れること（直接凝視不要）
• 選ぶポイント：UVカット・角度調整可能・設置しやすい形状

屋外での朝日光浴

• 午前6:30〜9:00に20〜30分、顔に光が届くように
• 曇天でも屋外なら2,000〜5,000 luxの光が得られる
• 軽い運動と組み合わせると血流改善や気分向上効果が高まる

冬季の光活用ルーティン例

4. 東京における季節別自然太陽光の目安

季節	照度（lux）	備考
春（3〜5月）	10,000〜50,000 lux	UV-B量は増加中で顔や手の露出でビタミンD生成可能
夏（6〜8月）	30,000〜100,000 lux	UV-B量が最も多く、短時間でビタミンD生成可能
秋（9〜11月）	10,000〜50,000 lux	午前中の光浴でセロトニン活性化・ビタミンD生成が期待できる
冬（12〜2月）	5,000〜20,000 lux	太陽高度が低くUV-B量が少ないため、20〜30分の屋外曝露が目安

5. 光活用の効果まとめ

• 朝の光習慣でセロトニン活性化・体内時計リセット
• 屋外での光曝露でビタミンD生成と免疫サポート
• 自律神経バランスを整え、夜の眠りも改善
• 光療法ライトと朝日光浴を組み合わせると冬季うつ予防に最適

適切な光習慣は、気分の安定、睡眠の質向上、免疫や骨の健康維持に直結します。冬季の生活に取り入れて、心身ともに快適に過ごしましょう。