深部体温と自律神経──眠気を生み出す本当のメカニズム

僕さ…最近ほんと寝つけなくてさ。寒いのに体の中心は温かくて、手足が冷たいんだよね。布団に敷いたカーペットは暑すぎることもあって、全然寝落ちできないんだ。

寒いのに体が熱い…って不思議に思ったことはある？末端は冷たいのに体の中心は温かい。まるで雪山で遭難している気分だったんだ。

寝れないときは、布団に丸まってじっとしていたよ。でも、手足を温めないと全然眠くならなかった。これ、冬に眠れない人の典型パターンだよ。

でも大丈夫！原因が分かれば改善は簡単。今日は僕の体験も交えて、深部体温 × 自律神経 × 冬の冷えを整えて眠れる体を作る方法を全部解説するよ。

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なぜ“冬だけ”眠れない？本当の原因は「冷え」だけじゃない

冬に眠れない原因は、深部体温が十分に下がらないことが大きいんです。僕も真冬にフローリングを素足や靴下で歩いたせいで手足が冷え、布団に入っても全然眠れないことがありました。

冬は寒さで血管が締まり、熱が体から逃げにくくなります。僕の場合、手足は冷たいのに体の中心は温かく、まるで雪山で遭難しているような感覚でした。

体が寒いのに「眠りスイッチ」が押されない状態が生まれるのは、このせいです。

眠気は、体が深部体温を下げようとするときに自然に起こります。しかし、冷え性だと放熱できず、眠気も来ません。僕は手足を温めるために湯たんぽや靴下、カーペットを工夫しましたが、深部体温が下がるまでは本当に寝付けませんでした。

＝深部体温が下がらない限り寝つけない

人は深部体温がストンと下がった瞬間、副交感神経が優位になります。僕も、室内シューズで冷え対策をしたら深部体温が下がりやすくなり、寝る前に暖かい飲み物を取るだけでも眠気を感じられるようになりました。

冷え性の人は、体温が高止まりして寝付けないタイプの不眠になることがあります。僕も寒くて寝れない状態から、足を温めて深部体温を下げるとやっと眠れることがありました。

入浴は暖まるためだけでなく、出た後に深部体温が下がる反応を作ることが目的です。僕は湯船に浸かりながら温まることで、布団に入った時にちょうど足が冷えて眠くなるよう調整しています。

✔ 入浴のポイント

深部体温は入浴後90分で最も下がるので、就寝時間はここに合わせるのが最適です。

布団が冷える真冬はホットカーペットや電気毛布で予熱しますが、入る直前に靴下を脱ぎ、布団の温かさだけ残すのがベストです。僕の場合、布団に入ったらカーペットの電源を切って寝るとよく眠れます。

寝る直前まで足を温めるのはOKですが、布団に入ったら脱ぐと放熱が始まり、深部体温が下がって眠気が強くなります。僕も入浴後や室内シューズで足を温め、布団に入ったら靴下を脱ぐ習慣でスムーズに眠れるようになりました。

足首を動かしたり、布団の中で軽くストレッチすることで放熱が促進されます。僕は室内の暖房が十分でない場合、湯たんぽを併用しながら布団内で足を動かすと眠気が来やすくなります。