僕「最近さ、朝起きるのがキツくて…なんか身体がずっと重いんだよね。」
僕「寝たはずなのに疲れが抜けないって…これもうバグじゃない？」
僕「もしかして“浅い眠りで起きる”とか“自律神経の切り替え”ってやつが関係してるのか…？」
僕「よし、今日はその仕組みと改善策をまとめておこう。」
ということで今回は、「浅い眠りで起きる方法」と、「自律神経の切り替えが上手くいかないパターン」について、わかりやすく解説します。
【自律神経ノートplus】浅い眠りで起きるには？朝スッキリしない原因と“自律神経の切り替え”を完全解説
この記事では、「朝スッキリ起きられない」「自律神経が乱れている気がする」と悩む30〜40代のデスクワーク男性向けに、眠りと自律神経の仕組みを初心者でも理解できるレベルで丁寧にまとめています。
ゲーム好き・オタク気質でもできる習慣や、忙しくても続けられるコツまで紹介します。
■ 朝スッキリ起きられない原因は「浅い眠りのタイミングで起きていない」から
結論：浅い眠り（レム睡眠）で目覚めるとスッキリ起きられる。
人の睡眠は、
- 深い眠り（ノンレム）
- 浅い眠り（レム）
を90分周期で繰り返しています。
浅い眠りで起きられると、
- 頭がスッと動く
- 身体が軽い
- 寝起きのだるさがない
というメリットがあります。
逆に深い眠りで起こされると、
「寝起きのぼんやり感（睡眠慣性）」が強くなり、
朝から体が重く、脳が起動しにくい状態になります。
■ なぜ浅い眠りで起きるとスッキリするのか？
浅い眠り（レム期）は脳が起きる準備を始めている状態。
そのため、自然に近い形で交感神経（活動モード）が働き始め、
スムーズに“身体のスイッチがONになる”のです。
■ 浅い眠りで起きるコツ（具体策）
- 毎日同じ時間に起きる
→ 体内時計が整い、自然と浅い眠りに向かいやすい - 起きてすぐ太陽光を浴びる
→ 朝のリセットが行われ、睡眠リズムが安定する - 寝る1時間前のスマホを控える
→ 脳が“夜モード”に入りやすくなる - ぬるめの風呂・ストレッチで副交感神経を働かせる
- 夜遅いカフェインや飲酒は控える
■ 自律神経の切り替えが上手くいかないとどうなる？
睡眠と自律神経は強くつながっています。
眠るとき：副交感神経（休む）
起きるとき：交感神経（活動）
この切り替えがうまくできない人ほど、
「寝た気がしない」「朝から疲れている」という悩みを抱えがちです。
■ 切り替えが乱れている3つの典型パターン
① 夜に“休むモード”に入れない（副交感神経が働かない）
- 寝る直前まで仕事・ゲーム
- スマホ光で脳が覚醒
- ベッドでSNSや動画視聴
- 夜遅くの食事・カフェイン
- 考え事が止まらない
→ 身体がずっと“戦闘モード”のまま眠りに入る。
② 朝に“活動モード”へ切り替わらない（交感神経が動き出せない）
- 寝不足・質の低い睡眠
- 朝日を浴びない
- 起きた直後のスマホチェック
- 低血圧気味で血流が悪い
- 寝室環境が悪く身体がストレスを感じる
→ 起きても身体が重い、頭がうまく動かない。
③ 1日の中でずっと“ON状態”（過緊張）
- 仕事のストレスが多い
- ゲームやSNSで脳が興奮状態が続く
- 運動不足でON・OFFのメリハリがない
- 考え続ける癖があり脳が休まらない
→ 夜にOFFへ切り替わらず、朝のONも遅れる。
■ 浅い眠り＋自律神経の切り替えを整える実践メニュー
ここからは、今日からできる具体的な行動を紹介します。
▼ 夜のルーティン（副交感神経を働かせる）
- 寝る90分前に40℃未満の風呂
- スマホは「夜モード」または別室へ
- ベッドでは動画を見ない
- 照明を暗めにする（暖色）
- ゆっくり深呼吸、軽いストレッチ
▼ 朝のルーティン（交感神経をONにする）
- 起きてすぐカーテンを開ける
- 軽く水を飲む
- 首・肩を回す
- スマホは起きて10分後まで触らない
- 同じ時間に起きる
▼ 生活で意識するポイント
- 休日の寝溜めはしない
- ゲームは寝る1〜2時間前までに
- 食事は寝る3時間前までに
■ まとめ：浅い眠りで起きるには、リズムと自律神経を整えるのが最短ルート
浅い眠りで起きる＝自律神経と体内時計が整っているサイン。
朝スッキリ起きられない人の多くは、
- 夜の副交感神経が働いていない
- 朝の交感神経のスイッチが入らない
- 1日中ずっとON状態
という「切り替えの問題」を抱えています。
逆にいえば、切り替えを整える生活を作れば、自然と浅い眠りで起きられるようになります。
あなたが最近「朝つらい…」と思っているなら、今日から1つだけでも始めてみてください。
