【自律神経を整える夜のルーティン】香り・音・光でつくるリラックスタイム
毎日の疲れやストレスで、なんとなく心が落ち着かないと感じていませんか？
自律神経を整えるためには、夜の過ごし方がとても大切です。
今回は、筆者が実践している夜のリラックスルーティンを時間順にご紹介します。
香り・音・光・温度・情報・人とのつながり――五感を整えることで、翌朝の目覚めが劇的に変わります。
🕖 19:00～ お香を炊いて一日の切り替え
仕事や家事がひと段落ついたら、まずはお香を炊いてリセット。
ラベンダーやさくら、白檀の香りを選び、その日の気分に合わせて使い分けます。
旅行で訪れたお寺の香りが忘れられず、家でも取り入れるようになりました。
- 心を落ち着かせる副交感神経を活性化
- 部屋の空気をリフレッシュ
- 香りで「夜のモード」に切り替え
以前はアロマオイル（加湿器やキャンドル）を使っていましたが、今はお香の方が自然に馴染むと感じています。
🎧 19:00～ Lofiミュージックで穏やかな時間
香りを楽しみながら、ヒーリングミュージックを再生。
特におすすめは、Steamで人気の「Spirit City: Lofi」と「Gogh」。
どちらもLofi音楽＋環境音を自由に設定でき、作業や読書にも最適です。
- 集中力を高めながらリラックスできる
- 脳の興奮を抑え、穏やかな気持ちに
- 音の演出で自律神経のバランスを整える
📱 19:00～ SNSとの距離をとる
SNSは便利な一方で、ネガティブな情報や刺激的なニュースが多く、知らぬ間に心を疲れさせます。
筆者はBlueskyでカスタムフィードを設定し、必要な情報だけを収集。
対して、Twitter（X）はあえて距離をとっています。
・情報の断捨離は、心のデトックス。
・「見ない自由」を意識的に選ぶことが大切。
🛁 20:00～ 風呂で深部体温を上げる
シャワーで済ませず、できるだけ湯船に浸かることを意識。
約40℃前後のお湯に15分程度浸かると、深部体温が上がり、湯上がりに自然と体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
- 血行促進で冷えを改善
- 副交感神経を優位にしてリラックス
- 睡眠の質を高める
入浴後は、白湯を飲んで水分補給。コーヒーやホットミルクでも良いけれど、カフェイン（覚醒助長）やたんぱく質の消化（消化活動による自律神経への負担）が気になる人は白湯がおすすめ。
お気に入りの入浴剤を入れると、香りのリラックス効果もさらにアップします。
💡 23:00～ 照明を落として眠りの準備
夜遅くまで明るい照明の下にいると、脳が「昼」と錯覚してしまいます。
寝る1時間前からは暖色の間接照明に切り替え、明るさを段階的に下げていきましょう。
- 23:00 明るさを50％に
- 23:30 間接照明だけに
- 24:00 照明をオフ、スマホも夜間モードに
光の刺激を減らすことでメラトニンが分泌され、自然に眠気が訪れます。
🕶 23:00～ VRChatで穏やかな交流
寝る前は、VRChatでフレンドと談話。
以前は動きの多いアクティビティも楽しんでいましたが、最近はゆったり会話中心で過ごすようにしています。
- 人とのつながりで心が満たされる
- 共感や笑いでストレスを軽減
- 社会的リラックス効果が高い
「孤独感を減らすこと」も、自律神経を整える大切な要素です。
🌙 自律神経を整える夜のルーティンまとめ
| 時間 | 習慣 | ポイント |
|---|---|---|
| 19:00～ | お香＋Lofi音楽 | 香りと音で副交感神経を優位に |
| 20:00～ | 風呂 | 深部体温を上げて自然な眠気を誘う |
| 23:00～ | 照明・VRChat | 光と交流で穏やかに一日を締めくくる |
こうして香り・音・光・温度・情報・人とのつながりをバランスよく整えることで、
自律神経が安定し、睡眠の質や翌日の集中力が大きく変わります。
夜の過ごし方を少し工夫するだけで、「心と体が整う夜」が手に入ります。
