緊張型睡眠とリラクゼーション型睡眠の違い｜自律神経から考える質の良い眠り
「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」――それは交感神経優位の緊張型睡眠になっているサインかもしれません。
この記事では、自律神経の働きと睡眠の質の関係を解説し、リラクゼーション型睡眠に導く具体的な方法を紹介します。
1. 自律神経と睡眠の関係
私たちの体には、無意識に体の働きをコントロールする自律神経があります。
自律神経は以下の2つに分かれています。
- 交感神経：活動・緊張・ストレスに対応（昼の神経）
- 副交感神経：休息・回復・リラックスを司る（夜の神経）
夜は副交感神経が優位になり、体と心を修復する時間ですが、仕事やスマホ、ストレスの影響で交感神経が優位なまま眠る人が増えています。
筆者の体験：
季節の変わり目に朝起きると徹夜明けのような疲れを感じることがありました。
原因ははっきりしませんが、連日の猛暑や急激な温度差が影響していたと考えています。
自律神経を整えることで、プライベートも楽しめますが、仕事のパフォーマンス向上にもつながると実感しました。
2. 緊張型睡眠とは？（交感神経優位の眠り）
緊張型睡眠とは、眠っていても体や心が緊張している状態。いわば「体が休んでいない眠り」です。
特徴
- 寝つきが悪い・眠りが浅い
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きてもスッキリしない
- 寝ている間に歯ぎしりや食いしばりがある
筆者の体験：
緊張して眠れなかった夜、頭の中で不安やネガティブな感情が渦巻き、胸が締め付けられる感覚がありました。
途中で目が覚める回数が増え、朝起きて仕事に行く前から疲労感を感じました。
3. リラクゼーション型睡眠とは？（副交感神経優位の眠り）
リラクゼーション型睡眠とは、副交感神経が優位になり、体と心がしっかりと休まる状態の眠りです。
特徴
- 自然に眠気が訪れる
- 寝つきがよく、ぐっすり眠れる
- 夜中にほとんど目が覚めない
- 朝スッキリ目覚め、頭も体も軽い
筆者の体験：
ぐっすり眠れた夜は、早めに布団に入り、体を冷やさず、ネガティブ情報を避けることを意識しました。
Twitterではなく、自分でカスタマイズできるブルースカイで楽しい投稿を見ることも効果的でした。
朝の目覚めが快適になり、不安も減りました。
4. 緊張型からリラクゼーション型睡眠に切り替える方法
① 就寝前の環境づくり
- 照明を暖色系にして明るさを落とす
スマホ・PCは寝る1時間前までにオフ（そんなことができれば苦労はしない筆者にはできなかった）- 寝室の温度は季節に応じて快適温度に、静かな環境を整える
② 入浴と呼吸
- 寝る1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃）で15分程度入浴（深部体温の上昇→下降で眠りやすい）
- お風呂の中で深呼吸
- 入浴後は自然な眠気を待って布団へ
③ 食事・飲み物の工夫
- 寝る2時間前までに食事を終える
- カフェイン・アルコールは控える
- 温かいスープやハーブティーで副交感神経を刺激
④ メンタルのリセット
- 感情や出来事をノートに書き出す（僕はSNSに投稿）
- 3分間の深呼吸や瞑想で「今ここ」に意識を戻す
- 「今日もよく頑張った」と自分をねぎらう
筆者の体験：
お香を焚き、ヒーリングミュージックを聴きながら本を読むなど、ネガティブ情報を排除する習慣を取り入れました。
夜のピラティスは継続が難しかったため朝にルーティンを変更したところ、無理なく定着しました。
ブルースカイで楽しい投稿を見る時間を作ることも、心を落ち着ける大切な習慣です。
5. 緊張型とリラクゼーション型睡眠の比較表
| 項目 | 緊張型睡眠（交感神経優位） | リラクゼーション型睡眠（副交感神経優位） |
|---|---|---|
| 神経の状態 | 交感神経が活発で脳が興奮 | 副交感神経が優位でリラックス状態 |
| 眠りの深さ | 浅く、途中で目が覚めやすい | 深く安定して眠れる |
| 朝の目覚め | 疲れが残り、頭が重い | スッキリ起きられ、気分が明るい |
| 主な原因 | ストレス・スマホ・カフェイン・考えすぎ | 入浴・呼吸・リラックス環境・安心感 |
筆者の体験：
Twitter使用時は緊張型睡眠になりがちでしたが、ブルースカイに切り替えてからはリラクゼーション型睡眠が増えました。
一番効果的だったのはネガティブニュースを避けること。過去に大きなニュースで深い緊張型睡眠になったことを思い出します。
6. まとめ｜質の高い眠りは副交感神経がつくる
眠っているのに疲れが取れないと感じたら、まずは自律神経のバランスを見直しましょう。
交感神経が優位な緊張型睡眠から、副交感神経が働くリラクゼーション型睡眠へ切り替えるだけで、翌朝の体と心の軽さが変わります。
筆者の体験：
朝の過ごし方が気持ちよくなり、起きるのが楽しみになりました。
ピラティスや心地よい情報の取り入れで、日常の楽しみが増えたことも大きな変化です。
今の自分への一言： 夜にネガティブニュースを見てはいけない。かわいい猫の動画でも見ておけ。
毎日の睡眠は、心と体を回復させる最強のセルフケアです。
今夜からリラクゼーション型睡眠を意識して、明日のあなたをもっと軽くしてあげましょう。
