🛏️ レベル0のリハビリトレーニング
「動けない日、どうすればいいの？」
うつ病や疲労で全く動けない日に、どこから回復のきっかけを作ればいいのか？
この記事では、「レベル0」という最も簡単な行動から始める回復法を、わかりやすく紹介します。
はじめに
うつ病や慢性疲労の中にいると、「動こう」という気力すら湧かない日があります。
そんな日に
「何もできていない」
「もっと頑張らなきゃ」
と自分を責めてしまう人も少なくありません。
でも本当は、少しでも「何かをしよう」と思えた時点で、もう回復は始まっているんです。
「体力をつけたいけど、そもそも体力がない」問題
よくある疑問に、こんなものがあります。
「体力をつけるには体力が必要じゃないの？」
実はこれ、回復のために非常に本質的な問いです。
体が動かない状態では、「普通の運動」すら過酷に感じます。
だからこそ大切なのは、今の自分にできる“最小単位の行動”を見つけていくこと。
🌱 小さな行動がもたらす「目に見えにくい良いこと」
以下の表は、段階的な小さな行動がもたらす「体と心の良い変化」をまとめたものです。
| レベル | 行動 | 期待できる“いいこと” |
|---|---|---|
| Lv.0 | 手足を少し動かす |
|
| Lv.1 | 座る・寝返りを打つ |
|
| Lv.2 | 水を飲む |
|
| Lv.3 | カーテンを開ける |
|
| Lv.4 | 洗面所へ行く |
|
| Lv.5 | 着替える |
|
| Lv.6 | 部屋の中を歩く |
|
| Lv.7 | 玄関まで行く |
|
| Lv.8 | 外に出てみる |
|
| Lv.9 | 家の周囲を歩く |
|
| Lv.10 | コンビニに行く |
|
🧘 レベル0：布団の中でできる3つの動き
-
手をグー・パー（5回）
→ 両手を軽く握って開く。動けたという実感を、まず手のひらに。 -
足首をぐるぐる回す（左右5回）
→ 小さくてもOK。つりそうなら中断してもよい。 -
深呼吸をひとつ
→ 鼻から吸って、口から吐く。「今、呼吸している」と意識してみる。
これで終わりでOKです。疲れたら、また横になってください。
☁️ 「達成感がない」と感じても大丈夫
うつの症状には「喜びや達成感を感じにくくなる」傾向があります。
だから、意味がないと感じるのは自然なことです。
でも、感じられなくても、体は確かに反応しています。
少し動いたことで、血流、呼吸、神経のリズムなどがほんの少しだけ変化しているのです。
📶 回復の階段を、自分のペースで
昨日Lv.3だったのに今日はLv.1……そんな日があっても大丈夫。
回復は一直線ではありません。
「今日は休む日」も、ちゃんと意味のあるプロセスです。
🕊️ 最後に
ここまで読んでくれたあなたは、すでにレベル0の上に立っています。
「動いてみようかな」と思えた、その気持ちがもう回復の兆しです。
また動けそうな日が来たら、次のレベルを試してみてください。
無理をしなくていい。あなたのペースが、あなたにとって最適な回復ルートです。
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