仕事中でもOK！椅子に座ったまま腰痛予防・改善エクササイズ【理学療法士のおすすめ】

椅子に座ったまま腰痛改善！上半身を動かす簡単エクササイズ

慢性的な腰痛に悩まされている方へ。
「運動が大事なのは分かっているけど、立って運動するのはつらい…」そんな声を多く聞きます。
そこで今回は、椅子に座ったまま、無理なく腰痛をケアできるエクササイズをご紹介します。

このエクササイズのポイントは「椅子のひじ掛け」

使用するのはご自宅やオフィスにあるひじ掛け付きの安定した椅子だけ。
上半身の体重を腕と足で分散させながら、腰、腹筋、背中、そして腕まで一気にほぐすことが可能です。

理学療法士が教える！安心して続けられる腰痛改善エクササイズ

私は理学療法士として、多くの腰痛患者さんのリハビリをサポートしてきました。
その経験から言えるのは、無理なく継続できることが腰痛改善の最大のカギだということです。

今回ご紹介する椅子を使ったエクササイズは、専門的な知識に基づいた理学療法の視点を取り入れており、腰痛に悩む方が安全かつ効果的に筋肉をほぐし、体幹を強化できる方法です。
「運動は苦手だけど、腰痛は何とかしたい」そんな方にぴったりのプログラムです。

エクササイズの基本姿勢

1. 椅子に浅く座り、両手でひじ掛けをしっかりと握ります。
2. 肘をしっかり伸ばして、お尻をゆっくり浮かせます。
3. 足も床で踏ん張るようにして、体を安定させましょう。

このとき、肘は曲げずにピンと伸ばすことで、上腕三頭筋（二の腕）に効かせます。
おへそを見るように背中を丸めると、自然と腹筋に力が入り、腰のストレッチ効果が得られます。

💡ポイント

• 椅子が不安定な場合は、滑り止めマットなどで固定
• 足で支えることで椅子のひじ掛けにかかる負担を軽減

3つのステップで腰と背中をトータルケア

① 前後スイング（ブランコ運動）

お尻を浮かせた状態で、体を前後にゆっくりスイングします。
→ 分かりにくい場合は、お尻をブランコの椅子に見立ててイメージしてみましょう！
この動きは、まるでゆらゆら揺れるブランコのようにリラックスしながら行えるため、筋肉に優しく刺激を与えられます。
肩や腰まわりの緊張をほぐしつつ、持続的に上腕三頭筋と腹筋を使うので、腰痛の改善にとても効果的です。

② 腰の左右ひねり

お尻を浮かせたまま、腰を左右にゆっくりひねる動作です。
腰の可動域が広がり、柔軟性がアップするほか、ウエストまわりの引き締め効果も期待できます。
→ 座って上半身だけをひねって腰を伸ばすよりも、ずっとラクに動かせるのがポイント！
腰に負担をかけず、無理なくストレッチ感を得られるので、腰痛持ちの方でも安心して続けられます。

③ 背中の丸め伸ばし（リフレッシュ動作）

お尻を浮かせたまま、背中をゆっくり丸めたり反らしたりします。
この動きにより、脊柱周辺の筋肉が緩み、背中のこわばりや猫背の改善にもつながります。
呼吸を合わせながら丁寧に行うことで、身体全体のリフレッシュ効果も高まるので、日々の疲れを軽減したい方におすすめです。

• 脊柱起立筋の緊張をリセット
• 猫背や肩こりの改善にもつながる

実践例：1日3分でもOK！

ステップ	回数 / 時間	主な効果
前後スイング	10回	腹筋と腕を同時に刺激
腰ひねり	左右5回ずつ	腰の柔軟性向上
背中リフレッシュ	10回	背筋の緊張をほぐす

【応用編】全クールを一気に！運動強度を高めてスッキリ体験

基本の3クールを連続して行うことで、運動強度をグッと上げることができます。
「きついけど、終わったあとの爽快感がクセになる！」と多くの方が実感しています。

こんな方におすすめ

• 体力に自信がある方
• 上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋も鍛えたい方
• 腰痛ケアだけでなく、全身の筋肉をしっかり動かしたい方

ポイント解説

1. お尻を浮かせて肘を伸ばす基本姿勢をキープしながら、前後スイング→腰の左右ひねり→背中の丸め伸ばしを連続して行います。
2. 動作の切り替えをスムーズに行うことで、筋肉に持続的な刺激を与えられます。
3. 疲労が溜まってきても、呼吸を整えながら丁寧に動くことが大切です。

運動強度が高まることで、血流が促進され、筋肉の疲労回復や腰痛の緩和効果がより期待できます。
ただし、無理は禁物。体調や疲労感に合わせて回数やクール数を調整してください。

まとめ：椅子×腰痛改善は無理なく続けられる！

腰痛対策は「毎日少しずつ動かすこと」が何よりも大切です。
このエクササイズなら、オフィスでも、自宅でも、座ったままできるから、習慣にしやすいのが最大の魅力。
今日からぜひ取り入れて、腰にやさしい生活を始めてみましょう！