自分の猫背が治せない理学療法士がピラティスをやった話
こんにちは！理学療法士の私が、猫背を何とかしたいと思い、ピラティスに挑戦した体験をシェアします。体のプロでも厄介な猫背、どうにかしたいと思っているあなたに、役立つ情報をお届けします！
1. 道具など姿勢を矯正する仕組みを作る
まずは、姿勢を支える道具を使うことが大切です。クッションやストレッチポールを活用して、日常生活で姿勢を意識する仕組みを作りましょう。これが猫背改善の基盤となります。
楽な姿勢で痛みがない姿勢矯正のアプローチは、座った姿勢が最もやりやすいです。以下の方法を試してみてください。
- ストレッチポールを使う
背もたれのある椅子にしっかりと座ります。背中の胸の後ろにストレッチポールを置き、体を少し反らせます。背骨がひとつずつ伸びる感覚を感じながら行いましょう。痛みが出たら無理をせず、力を抜いてください。 - 骨盤固定の姿勢矯正椅子
雑貨屋や健康器具のコーナーで見かける、骨盤を支える椅子があります。これに座ると、骨盤が後ろに倒れず、自然と姿勢を保つことができます。また、膝をクッションに当ててお尻と膝で下半身を固定する椅子もおすすめです。
2. まずは背骨の動きをしっかりと出していく
次に、背骨の動きを意識することが大切です。ピラティスでは背骨を柔軟に使うエクササイズが多いので、まずはそこからスタート。これが猫背改善の第一歩です。
ピラティスでは、背骨の動きを意識することが重要です。しなやかに動くための呼吸法があります。具体的には、以下の2つを意識しましょう：
- エロンゲーション：息を吐きながら背骨を伸ばします。
- アーティキュレーション：息を吸いながら背骨をひとつずつ動かし、負担を分散させます。
無意識で行うエロンゲーションとアーティキュレーションを意識し、正しい呼吸を行うことで、ケガの予防や効率的な体の動かし方が可能になります。
3. 座る姿勢が一番崩れやすい
座っている時が一番姿勢が崩れやすいので、PCデスクや車の運転中に姿勢を意識することが重要です。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせるだけで、かなり違いますよ。
座っている時の姿勢は、デスクの高さ、椅子の高さ、PCモニターの高さが重要です。以下に姿勢改善の設定方法を示します：
- デスクの高さ：肘を90度に曲げたとき、手がデスクの上にくる高さにします。
- 椅子の高さ：足が床にしっかりつく高さに調整し、膝も90度になるようにします。背もたれは腰を支える位置に調整します。
- PCモニターの高さ：モニターの上端が目の高さにくるようにします。目からモニターまでの距離は50〜70cmが理想です。
その他のポイントとして、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることや、1時間ごとに立ち上がってストレッチをすることも大切です。この設定で猫背を防ぎ、快適に作業できます！
この修正で、姿勢改善の具体的な設定方法をわかりやすく整理しました。各ポイントを明確に示すことで、実践しやすくなっています。
4. 正しい姿勢でいられる時間を褒めること
少しでも正しい姿勢でいる時間が増えたら、自分を褒めてあげること！小さな成功体験が自信につながります。これが続けるコツです。
自分を褒めることはトレーニングのテクニックとして非常に有効ですが、もちろん自分自身に対しても効果があります。声に出して褒めることで、再確認や意識付けができるだけでなく、ポジティブなフィードバックを自分に与えることが重要です。
具体的には、次のような方法があります：
- 声に出して褒める：自分が正しい姿勢を維持できた時に、「よくできた！」や「素晴らしい姿勢だね！」と声に出して言うことで、自己肯定感を高めることができます。
- 日記をつける：毎日、正しい姿勢でいられた時間を記録し、その成果を振り返ることで、自分の成長を実感できます。
- 報酬を設定する：一定の期間、正しい姿勢を維持できたら自分に小さなご褒美を与えることで、モチベーションを保つことができます。
さらに、ほめられることで脳内に“快楽物質”ドーパミンが分泌され、習慣化されやすいというデータもあります。ドーパミンは、報酬系に関与する神経伝達物質で、ポジティブな感情を引き起こし、行動を強化する役割を果たします。このため、自分を褒めることは、正しい姿勢を維持するための強力なサポートとなります。
このように、自己褒美やポジティブなフィードバックを取り入れることで、正しい姿勢を継続する意欲が高まり、結果的に姿勢改善につながるのです。
5. 歩く時にも意識できるようになれば軌道に乗っている
最後に、歩く時にも姿勢を意識することができれば、もう軌道に乗っています。猫背を意識しながら歩くことで、自然と姿勢が改善されていきます。
最も注意していることは、歩くときに胸を張って、腕は後ろに大きく振るように意識することです。「歩き方」は普段の生活の中で「姿勢が悪くなっているな」と気づいた時に、意識するようにしましょう。そうすれば、そのうちに意識しなくても正しい歩き方ができるようになっていくはずです。
特に、ガニ股や内股は姿勢が歪む原因になってしまうため、この「正しい歩き方」を積極的に取り入れてみてください。歩いている時は無意識であることが多く、また姿勢を正して歩くことは結構きついですが、上記のポイントを取り入れて慣れてくると、自然と正しい姿勢で歩けるようになります。そして歩く際に意識できるようになれば、ゴールは近いです。
体験談
私自身、ピラティスを始めてから姿勢が改善され、自信が持てるようになりました。猫背に悩んでいた私が、ピラティスを通じて身体の使い方を見直し、少しずつ改善していったのです。この経験が、同じ悩みを持つあなたの役に立てれば嬉しいです！
猫背を克服するために、ぜひ試してみてくださいね！
