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「食べちゃダメ」が逆効果！？ダイエット成功のカギは“気持ち”との付き合い方
ダイエット中に「甘いもの禁止！」「お菓子は絶対ダメ！」と自分に言い聞かせた結果、かえって食べたくなってしまった経験はありませんか？
それ、あなたの意志が弱いからではなく、脳の仕組みによるものかもしれません。
「シロクマ効果」とは？
「シロクマのことは考えないで」と言われると、なぜかシロクマが頭に浮かぶ…。これは心理学でいう「シロクマ効果（皮肉過程理論）」です。
意識的に避けようとするほど、逆にその対象を強く意識してしまうのです。
ダイエット中の「○○を食べちゃダメ」も同じです。
- 「ポテチ禁止」→ 頭がポテチでいっぱい
- 「ケーキNG」→ ケーキの誘惑が止まらない
禁止しようとするほど、食べ物への執着が増すという逆効果が起こるのです。
解決法：気持ちはOK、行動を選ぶ
じゃあ、どうすればいいのか？
ポイントはこの考え方です：
「食べたい気持ちはあっていい。でも、食べるかどうかは自分で選べる」
この考え方は、最新の心理療法「ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）」でも使われる方法で、
感情を否定せず、距離を取って行動を選ぶというアプローチです。
実践：効果的な自己会話の例
次のような自己会話を意識すると、衝動に飲まれずにすみます。
🍪 なんとなく食べたくなったとき
- 「あー、なんか食べたくなってる」
- 「これ、たぶん退屈だからかも」
- 「少し手を動かすことしようかな」
😣 ストレスで食べたくなったとき
- 「イライラしてるから、何か食べたくなってる」
- 「でも食べても解決しないんだよね」
- 「深呼吸して、一度リセットしよう」
😔 失敗後の「どうせもういいや」思考
- 「ちょっと食べすぎたけど、それはよくあること」
- 「今ここでリセットできる」
- 「また選びなおせば大丈夫」
衝動に強くなる！3ステップ習慣
以下の3つを意識するだけで、感情に支配されず、冷静な選択ができるようになります。
- 気づく：「今、食べたくなってるな」
- 受け入れる：「この気持ちは自然なもの」
- 選ぶ：「でも、今は食べないことを選ぶ」
この3ステップは、食欲を敵にせず、味方に変えるスキルです。
まとめ：ダイエットは「がまん」じゃなく「選択」
- 「食べたい気持ち」は悪くない
- 衝動を観察し、意味を見つけることが大切
- 行動はいつでも自分で選び直せる
ダイエットは根性ではなく「自分との対話」で続けるもの。
あなたが毎日行う「小さな選択」が、数ヶ月後の体をつくります。
失敗しても大丈夫。やり直す力こそが、ダイエット成功の本質です。
